Soupe de lentilles corail et courge butternut
Cette soupe de lentilles corail et courge butternut allie douceur, onctuosité et équilibre nutritionnel. Riche en fibres, protéines végétales et micronutriments, elle constitue un plat complet, rassasiant et digeste. Originaire de la tradition des soupes paysannes, elle s’inspire des cuisines du Moyen-Orient et d’Asie du Sud, où la lentille corail est un ingrédient de base. Sa texture veloutée et sa couleur chaleureuse en font une recette réconfortante, idéale pour l’automne et l’hiver. Accessible à tous, elle ne nécessite ni technique complexe ni ingrédient gadget, et peut facilement s’adapter à un régime végétarien ou végan.
Informations sur la recette
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes
Pour : 4 personnes
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 600 g de courge butternut (poids net, épluchée et épépinée)
- 1 oignon jaune
- 2 gousses d’ail
- 1 carotte moyenne
- 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes maison
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de curcuma (optionnel)
- Sel fin
- Poivre noir du moulin
- Jus de citron (pour servir, optionnel)
- Quelques feuilles de coriandre ou de persil plat (pour servir, optionnel)
Instructions
- Épluchez la courge butternut, retirez les graines et coupez-la en dés d’environ 2 cm. Épluchez et émincez l’oignon, l’ail et la carotte. Rincez les lentilles corail sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire (cela limite l’écume et améliore la digestibilité).
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et la carotte, faites revenir 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez l’ail, le cumin et le curcuma, faites revenir 1 minute pour libérer les arômes (attention à ne pas brûler les épices).
- Ajoutez les dés de butternut et les lentilles corail. Mélangez bien pour enrober de matière grasse et d’épices. Versez l’eau ou le bouillon chaud, portez à ébullition, puis baissez le feu. Couvrez et laissez mijoter 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la courge et les lentilles soient tendres.
- Retirez la casserole du feu. Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse et veloutée. Ajustez la consistance avec un peu d’eau chaude si besoin. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez éventuellement un filet de jus de citron pour rehausser la saveur.
- Servez bien chaud, parsemé de coriandre ou de persil plat ciselé. Pour un apport nutritionnel renforcé, vous pouvez ajouter quelques graines de courge ou un filet d’huile de noix au moment du service.
Erreurs fréquentes
- Soupe trop épaisse : Ajoutez progressivement un peu d’eau chaude ou de bouillon jusqu’à la consistance désirée.
- Soupe fade : Rectifiez l’assaisonnement en ajoutant du sel, du poivre ou un filet de jus de citron pour réveiller les saveurs.
- Lentilles corail qui s’effondrent trop vite : C’est normal, elles sont faites pour se déliter et donner du velouté. Ne pas trop cuire pour garder un peu de texture.
- Goût d’épices trop discret : Faites bien torréfier les épices dans l’huile avant d’ajouter les légumes, sans les brûler.
- Soupe filandreuse : Mixez longuement pour bien lisser la texture, surtout si la courge n’est pas parfaitement tendre.
- Soupe trop sucrée (butternut très mûre) : Ajoutez un peu de jus de citron ou une pincée de piment pour équilibrer.
- Soupe indigeste : Rincez soigneusement les lentilles corail avant cuisson et ne surchargez pas en ail ou oignon si vous êtes sensible.
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