Wrap maison
Le wrap maison est une préparation polyvalente et conviviale, idéale pour un repas rapide, équilibré et personnalisable. Originaire des États-Unis, le wrap s’inspire des tortillas mexicaines, mais il s’est imposé comme une alternative moderne au sandwich classique. Sa force réside dans sa capacité à accueillir une grande variété de garnitures, permettant d’allier plaisir gustatif, équilibre nutritionnel et praticité. Cette recette vous guide pas à pas pour réaliser des wraps moelleux et savoureux, tout en maîtrisant les points techniques essentiels pour éviter les pièges courants (tortilla cassante, garniture détrempée, roulage difficile). Vous découvrirez aussi comment adapter la recette selon vos besoins (végétarien, protéines maigres, version sans gluten) et comment optimiser la fraîcheur et la texture de chaque ingrédient.
Informations sur la recette
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Temps total : 35 minutes
Pour : 4 wraps
Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé (ou maïs pour une version sans gluten)
- 2 filets de poulet (ou tofu ferme pour une version végétarienne)
- 1 avocat mûr
- 1 tomate
- 1/2 concombre
- 2 poignées de jeunes pousses (roquette, épinard, laitue…)
- 80 g de fromage frais (type fromage à tartiner, ou yaourt grec pour une version plus légère)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika doux
- Sel, poivre
- Herbes fraîches (coriandre, ciboulette ou persil, selon vos goûts)
Instructions
- Coupez le poulet en lanières. Mélangez-les avec l’huile d’olive, le paprika, du sel et du poivre. Laissez mariner pendant que vous préparez le reste. Coupez l’avocat en fines tranches et arrosez-le de jus de citron pour éviter l’oxydation. Coupez la tomate et le concombre en dés ou en fines lamelles. Lavez et essorez les jeunes pousses. Ciselez les herbes fraîches.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif. Faites revenir les lanières de poulet 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à cœur. Pour une version végétarienne, faites dorer le tofu coupé en bâtonnets.
- Tartinez chaque tortilla de fromage frais (ou yaourt grec). Salez, poivrez et ajoutez les herbes ciselées. Cette couche protège la tortilla de l’humidité des légumes et évite qu’elle ne se détrempe.
- Disposez au centre de chaque tortilla une portion de poulet (ou tofu), des tranches d’avocat, des dés de tomate, du concombre et une poignée de jeunes pousses. Veillez à ne pas trop charger pour faciliter le roulage.
- Rabattez les côtés de la tortilla, puis roulez fermement en serrant bien pour enfermer la garniture. Si besoin, maintenez avec un pic en bois ou emballez dans du papier cuisson pour faciliter la découpe.
- Dégustez immédiatement pour profiter du contraste de textures, ou emballez pour un repas nomade. Pour une texture plus chaude et fondante, passez les wraps 2 minutes dans une poêle sèche ou un grill.
Erreurs fréquentes
- Tortilla qui se casse : Réchauffez légèrement la tortilla avant de la garnir pour la rendre plus souple.
- Wrap détrempé : Étalez une couche de fromage frais ou de yaourt grec pour isoler la garniture humide de la tortilla.
- Garniture qui déborde : Ne surchargez pas la tortilla, répartissez la garniture au centre et roulez fermement.
- Poulet sec : Ne cuisez pas trop longtemps, retirez-le dès qu’il est doré et encore juteux.
- Wrap difficile à rouler : Placez la garniture en ligne au centre, rabattez les côtés puis roulez en serrant.
- Avocat noirci : Arrosez-le de jus de citron dès la découpe pour limiter l’oxydation.
- Wrap qui se défait : Maintenez avec un pic ou emballez dans du papier cuisson pour le transport.
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