Wraps de laitue au poulet et avocat
Les wraps de laitue au poulet et avocat sont une alternative fraîche et légère aux sandwichs classiques. Cette recette, d’inspiration asiatique et californienne, met en valeur la texture croquante de la laitue, la tendreté du poulet et l’onctuosité de l’avocat. Parfaits pour un déjeuner équilibré ou un dîner léger, ces wraps sont naturellement sans gluten et riches en fibres, protéines et bons lipides. Leur simplicité d’exécution en fait une option accessible, tout en permettant de varier les garnitures selon les saisons ou les envies. Traditionnellement, les wraps de laitue sont populaires dans la cuisine asiatique (notamment coréenne et vietnamienne), mais cette version modernisée s’adapte parfaitement à une alimentation saine et gourmande.
Informations sur la recette
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Temps total : 30 minutes
Pour : 4 personnes
Ingrédients
- 2 filets de poulet (environ 300 g)
- 2 avocats mûrs
- 1 belle laitue iceberg ou sucrine (8 à 12 grandes feuilles)
- 1 carotte
- 1/2 concombre
- 1 citron vert
- 2 cuillères à soupe de sauce soja (ou tamari pour version sans gluten)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sésame
- 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
- 1 gousse d’ail
- Quelques brins de coriandre fraîche
- Sel, poivre
- Graines de sésame (optionnel)
Instructions
- Découpez les filets de poulet en fines lanières. Dans un bol, mélangez la sauce soja, l’huile, le miel, l’ail haché, un peu de poivre et le jus d’un demi-citron vert. Ajoutez le poulet, mélangez bien et laissez mariner 10 minutes (plus si possible pour plus de saveur).
- Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif. Faites revenir les lanières de poulet 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à cœur. Réservez sur une assiette.
- Épluchez la carotte et taillez-la en julienne (fins bâtonnets). Coupez le concombre en fines lamelles. Coupez les avocats en deux, retirez le noyau, pelez-les et tranchez-les en lamelles. Arrosez-les d’un peu de jus de citron vert pour éviter qu’ils noircissent.
- Détachez délicatement les grandes feuilles de laitue, lavez-les et essorez-les soigneusement. Choisissez les feuilles les plus larges et intactes pour faciliter le roulage.
- Déposez une feuille de laitue à plat. Garnissez-la d’un peu de carotte, concombre, quelques lamelles d’avocat et de poulet. Ajoutez quelques feuilles de coriandre et, si désiré, parsemez de graines de sésame. Roulez délicatement la feuille sur elle-même pour former un wrap. Répétez l’opération pour chaque wrap.
- Servez immédiatement, accompagné de quartiers de citron vert et, éventuellement, d’une petite sauce à base de yaourt nature, citron et herbes fraîches.
Erreurs fréquentes
- Le poulet est sec : Ne pas surcuire, surveiller la cuisson et retirer dès qu’il n’est plus rosé.
- La laitue se déchire : Utiliser des feuilles bien fraîches, larges et intactes. Sécher soigneusement pour éviter qu’elles ne glissent.
- L’avocat noircit : L’arroser immédiatement de jus de citron après découpe.
- Les wraps ne tiennent pas : Ne pas trop garnir chaque feuille, rouler fermement mais sans écraser.
- Manque de goût : Bien mariner le poulet et ajuster l’assaisonnement avant de garnir.
- Légumes détrempés : Éponger les légumes après lavage pour éviter l’excès d’eau dans les wraps.
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