Wrap aux haricots noirs et avocat
Ce wrap aux haricots noirs et avocat est un plat d’inspiration mexicaine, équilibré et rassasiant. Il marie la douceur crémeuse de l’avocat à la richesse protéique des haricots noirs, le tout relevé par des légumes croquants et une sauce citronnée. Idéal pour un déjeuner rapide, végétarien et nourrissant, il s’adapte facilement à différents régimes alimentaires. Les wraps sont nés de la tradition des burritos tex-mex, mais cette version met l’accent sur la fraîcheur et la simplicité, sans sacrifier la gourmandise ni l’équilibre nutritionnel.
Informations sur la recette
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 0 minutes
Temps total : 20 minutes
Pour : 4 wraps
Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé ou de maïs (complètes de préférence)
- 1 boîte de 400 g de haricots noirs cuits (égouttés et rincés)
- 2 avocats mûrs
- 1 petit oignon rouge
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 1 citron vert (jus)
- Quelques feuilles de laitue ou jeunes pousses
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche ciselée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- Sel, poivre
Instructions
- Préparez les légumes : émincez finement l’oignon rouge, coupez le poivron en fines lanières et râpez la carotte. Réservez.
- Dans un saladier, mélangez les haricots noirs égouttés avec l’huile d’olive, le cumin, du sel et du poivre. Écrasez grossièrement à la fourchette pour obtenir une texture liée mais encore texturée.
- Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et la peau, puis tranchez-les en lamelles. Arrosez-les immédiatement du jus de citron vert pour éviter qu’ils ne noircissent.
- Réchauffez légèrement les tortillas à sec dans une poêle ou au micro-ondes pour les assouplir (10-15 secondes suffisent).
- Sur chaque tortilla, étalez une couche de purée de haricots noirs, ajoutez les légumes croquants, les lamelles d’avocat, la coriandre et quelques feuilles de laitue.
- Roulez le wrap bien serré en repliant d’abord les bords, puis coupez-le en deux en biais pour une présentation soignée.
- Servez immédiatement, accompagné éventuellement d’un quartier de citron vert ou d’une sauce pimentée douce.
Erreurs fréquentes
- Les tortillas se déchirent : Réchauffez-les quelques secondes pour les assouplir avant de garnir.
- Le wrap ne tient pas : Ne surchargez pas en garniture et roulez bien serré en repliant les bords.
- L’avocat noircit : Arrosez-le immédiatement de jus de citron vert après découpe.
- Les haricots sont fades : Assaisonnez généreusement avec cumin, sel, poivre et un filet d’huile d’olive.
- Texture trop sèche : Ajoutez un peu plus d’avocat ou un trait de sauce (yaourt citronné, salsa) si besoin.
- Légumes détrempés : Égouttez bien tous les ingrédients et ne préparez pas les wraps trop à l’avance.
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