Croquettes de quinoa et courgettes
Les croquettes de quinoa et courgettes allient la douceur végétale de la courgette à la texture légère et protéinée du quinoa. Cette recette, d’inspiration moderne, s’inscrit dans la tendance des alternatives végétariennes équilibrées, tout en restant accessible et savoureuse. Elle met en avant la complémentarité nutritionnelle du quinoa (riche en acides aminés essentiels) et la fraîcheur de la courgette, pour un plat complet, digeste et facile à réussir. Parfaites en plat principal léger ou en accompagnement, ces croquettes sont idéales pour varier des classiques et introduire plus de végétal dans l’alimentation, sans sacrifier le plaisir ni la texture.
Informations sur la recette
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 45 minutes
Pour : 12 croquettes (4 personnes)
Ingrédients
- 150 g de quinoa cru (blanc ou tricolore)
- 2 courgettes moyennes (environ 350 g)
- 2 œufs
- 60 g de parmesan râpé (ou levure maltée pour une version végétalienne)
- 60 g de chapelure (ou flocons d’avoine mixés pour plus de fibres)
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à soupe de persil frais ciselé
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (et un peu pour la cuisson)
- Sel, poivre
- Optionnel : 1 pincée de cumin ou de paprika doux
Instructions
- Rincez soigneusement le quinoa sous l’eau froide pour éliminer l’amertume. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète. Égouttez si besoin et laissez tiédir pour éviter d’humidifier la préparation.
- Lavez et râpez finement les courgettes (avec la peau). Placez-les dans une passoire, salez légèrement et laissez dégorger 10 minutes. Pressez-les ensuite fortement dans un torchon propre pour extraire un maximum d’eau. Cette étape est cruciale pour obtenir des croquettes fermes.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les courgettes bien essorées, l’oignon finement haché, l’ail pressé, le persil, le parmesan, la chapelure, les œufs, l’huile d’olive, le sel, le poivre et les épices éventuelles. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène et malléable. Si la pâte est trop humide, ajoutez un peu de chapelure.
- Avec les mains légèrement humides, formez des boules de la taille d’une grosse noix puis aplatissez-les délicatement pour obtenir des galettes épaisses. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez les croquettes et faites-les dorer 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Procédez en plusieurs fournées si nécessaire. Pour une version plus légère, vous pouvez aussi les cuire 20 minutes à 200°C au four, en les retournant à mi-cuisson.
- Servez chaud, accompagné d’une sauce au yaourt citronnée, d’une salade verte ou de crudités. Les croquettes se dégustent aussi bien chaudes que tièdes, et se conservent 2 jours au réfrigérateur.
Erreurs fréquentes
- Croquettes qui s’effritent à la cuisson : Courgettes pas assez égouttées ou mélange trop humide. Solution : bien presser les courgettes et ajouter un peu plus de chapelure.
- Croquettes trop molles : Quinoa trop cuit ou excès d’humidité. Solution : cuire le quinoa al dente et bien refroidir avant mélange.
- Goût fade : Manque d’assaisonnement ou d’herbes. Solution : goûter la préparation crue (sans œuf si besoin) et ajuster sel, poivre, herbes et épices.
- Croquettes qui attachent à la poêle : Poêle pas assez chaude ou manque d’huile. Solution : bien préchauffer la poêle et huiler légèrement entre chaque fournée.
- Croquettes qui se déforment : Pâte trop liquide ou manipulation trop rapide. Solution : façonner avec des mains humides et tasser légèrement chaque croquette.
- Texture trop dense : Trop de chapelure ou de liant. Solution : respecter les proportions et ne pas surcharger en chapelure.
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